Кривая забывания

Во второй половине 19 века жил учёный по имени Герман Эббингауз. Он посвятил жизнь изучению того, как работает память, и в ходе своих исследований выявил основные принципы её работы. Один из этих принципов назвали кривой забывания. О ней мы и расскажем ниже.

Как проходили эксперименты Эббингауза

Учёный проводил опыты с 1879 по 1880 и с 1883 по 1884 год. Сначала испытуемые заучивали бессмысленные слоги из 3 букв — с гласной в середине и согласными по бокам («нар», «рет», «гук» и т.д). При создании этих слогов Эббингауз руководствовался соображением, что они не должны напоминать какие-либо уже существующие слова и вызывать с ними ассоциации.

Когда запас слогов исчерпывался, учёный перемешивал их, и подопытные начинали всё заново. Ряд считался выученным, когда человек мог произнести его без запинки. Опыты проводились всегда в одно и то же время, чтобы предотвратить возможное влияние непредвиденных факторов.

Эббингауз старался проследить взаимосвязь памяти с:

1. Объёмом заучиваемого материала (сколько слогов может вместить в себя человеческий мозг).
   2. Числом повторений (сколько нужно сделать повторений для максимально крепкого запоминания).
   3. Промежутками времени между повторениями (как часто надо повторять материал).
   4. Способом построения слогов в ряды (каким образом лучше всего расположить информацию для заучивания).

Опыты выполнялись по одной схеме. Эббингауз изменял один из факторов, например, количество слогов, и смотрел, как тот влияет на остальные.

6 главных результатов

В ходе экспериментов учёный получил следующие результаты:

1. Сначала забывание идёт очень быстро. Потом замедляется. Этот принцип получил название «кривой забывания».
2. Количество информации влияет на объём работы для её запоминания не прямо пропорционально. То есть выучить две главы из «Евгения Онегина» будет не в 2 раза труднее, чем одну главу, а в несколько раз.
3. Осмысленная информация запоминается быстрее в 9 раз. Вы скорее запомните главу из Конституции РФ, чем буквенную абракадабру.
4. Чем больше повторений, тем меньше от них эффекта. 50 повторений не будут эффективнее, чем 25.
5. Лучше всего запоминается информация в начале и в конце отрывка. Чтобы удостовериться в этом, проведите опыт: возьмите список из 10-15 слов, например, «ракета», «дерево», «дом», «яблоко», «граната», «груша», «гранат», «скамья», «доска», «власть», «подушка», «наушники». Заучите их и через некоторое время воспроизведите вслух. Скорее всего, первыми придут на ум «наушники» и «ракета».
6. Если человек думает, что информация ему пригодится (к примеру, на работе), то запоминает её быстрее.

Также Эббингауз установил, что уже через час наш мозг забывает 60% информации. Через 10 часов — ещё 5%. Через шесть дней — ещё 15%. Далее процесс замедляется. В памяти остаётся одинаковый объём информации — 20%, причем как через неделю, так и через месяц.

Мы дали вам теорию. Теперь давайте рассмотрим, как применять эти принципы на практике.

Лучшие режимы повторения

Доктор педагогических наук В. Ю. Васильев в своей книге «Суперпамять для всех» даёт два режима запоминания. Первый режим пригодится, если у вас есть всего 2 дня, чтобы запомнить материал. Второй — если время заучивания не ограничено.

Двухдневный режим повторения:

• 1-е повторение — сразу после того, как вы закончили читать;
• 2-е повторение — через 20 минут после первого;
• 3-е повторение — через 8-10 часов после второго;
• 4-е повторение — через сутки после третьего.

Долгосрочный режим повторения:

• 1-е повторение — после того, как вы закончили чтение;
• 2-е повторение — через полчаса после первого;
• 3-е повторение — через 24 часа после второго;
• 4-е повторение — через 3 недели после третьего;
• 5-е повторение — через полгода после четвёртого.

Этот режим хорошо подойдёт для расширения словарного запаса. Составьте список из 10-15 слов. Запишите эти слова в тетрадь и поставьте даты, когда их нужно будет повторять. Периодически заглядывайте в тетрадь, чтобы не пропустить очередное повторение.

А еще есть режим запоминания для тех, кто хочет запомнить информацию навсегда. Его предложили американские учёные Хью Томпсон и Боб Салливан в книге «Эффект плато». Выглядит он так.

• 1-е повторение — через 5 секунд после прочтения материала;
• 2-е повторение — через 25 секунд после первого;
• 3-е повторение — через 2-3 минуты.;
• 4-е повторение — ещё через 10 минут;
• 5-е повторение — через 1 час;
• 6-е повторение — через 5 часов;
• 7-е повторение — через сутки;
• 8-е повторение — через 5 дней;
• 9-е повторение — через 25 дней;
• 10-е повторение — через 4 месяца.;
• 11-е повторение — через 2 года.

Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать

О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.

Что такое майндфулнесс

Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.

Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.

Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.

Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.

Зачем это нужно

Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:

1. Улучшение памяти. Несколько исследований [Britta K. Hölzel, 2011], [Michael D. Mrazek, 2013] подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к обучению. Влияние майндфулнесс проявилось на физическом уровне — ученые отметили изменения концентрации серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.
2. Уменьшение стресса и тревожности. Ученые проанализировали более 20 исследований майндфулнесс и подтвердили, что эта практика действительно помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Также исследования указывают на эффективность осознанности в лечении депрессии.
3. Улучшение сна. Анализ 7 достоверных исследований показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.
4. Улучшение отношений. Одно исследование [Heidemarie K.Laurent, 2016] показало, что майндфулнесс снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое [Lisa M. May, 2016] отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае были зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.

Cледует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.

Как практиковать майндфулнесс

Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.

Выделите время и место для майндфулнесс

Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.

Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.

Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте

Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть

Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.

Не думайте о прошлом, не планируйте будущее

Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.

Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы

Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается

Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.

Заключение

Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!

Источник>>

Когнитивные искажения

Уильям Джеймс Сайдис до восьмилетия написал четыре книги, его уровень IQ оценивался от 250 до 300 (наивысший зафиксированный IQ в истории). Поступил в Гарвард в 10 лет. В юном возрасте Уильям решил отказаться от секса и посвятить жизнь интеллектуальному развитию
Что лучше: 100 рублей сейчас или 300 рублей через год? Бейсбольная бита с мячом стоят 1 рубль 10 копеек, бита на 1 рубль дороже мяча, сколько стоит мяч? Это простые логические вопросы, на которые люди часто дают «интуитивные» неправильные ответы. Причина — в когнитивных искажениях, которым подвержены все без исключения. Печально, но умные люди более подвержены некоторым когнитивным искажениям, чем глупые люди.
Для опытных мошенников такие результаты научных исследований не станут секретом. Они-то хорошо знают, что обвести вокруг пальца умного человека бывает легче, чем «непробиваемого» упрямого дурака.
В течение столетий многие философы, экономисты и социологи выстраивали свои теории исходя из базовой предпосылки, что человек — рациональное существо и действует рационально и логично. Оказывается, это не так. Десятки научных исследований, проведённых в 20 веке, заставляют пересмотреть эту базовую предпосылку.
Когнитивные искажения в ситуации неопределённости
Когда люди сталкиваются с ситуацией неопределённости, они не начинают процедуру осторожной оценки информации, вычисляя статистическую вероятность каждого возможного исхода. Как выяснилось, решения принимаются ненаучными методами — с помощью неких прочных ментальных установок, которые зачастую приводят к дурацкому результату. Эти ментальные установки вовсе не помогают быстрее вычислять математические вероятности в уме. Они созданы специально для того, чтобы вообще избежать математической оценки. Отвечая на вопрос о бейсбольной бите и мяче, мозг пытается совсем отключить математику и забывает всё, что проходили в школе. Как же принимаются решения в таком случае и почему мозг создаёт такие «зацепки»?
Один из знаменитых учёных, который изучает логику иррационального — нобелевский лауреат Дэниел Канеман(Daniel Kahneman), основоположник психологической экономической теории и поведенческих финансов, в которых объединены экономика и когнитивистика для объяснения иррациональности отношения человека к риску в принятии решений и в управлении своим поведением. Знаменит своей работой, выполненной совместно с Амосом Тверски, по установлению когнитивной основы для общих человеческих заблуждений (книга «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения»).
В своей книге Канеман говорит о различных когнитивных искажениях, в том числе об эффекте привязки — особенность оценки числовых значений человеком, из-за которой оценка смещается в сторону начального приближения. Типичное проявление эффекта привязки, например, когда произведение чисел 1×2×3×4×5×6×7×8×9 человек оценивает ниже, чем произведение чисел 9×8×7×6×5×4×3×2×1. Конечно, это далеко не единственное когнитивное искажение, которое проявляется практически ежедневно.
Каким когнитивным искажениям подвержены умные люди
Авторы научной работы, опубликованной в 2012 году в журнале Journal of Personality and Social Psychology провели специальное исследование для проверки склонности к когнитивным искажениям у умных и глупых людей (по результатам универсального теста SAT).
Для опроса они выбрали 482 студентов разного уровня интеллектуального развития. Каждый из них получил опросник с семью вопросами из стандартного набора когнитивных искажений, вроде такого:
На поверхности озера плавает несколько кувшинок. Каждый день их количество увеличивается в два раза. Чтобы покрыть всю поверхность озера, кувшинкам нужно 48 дней. Сколько времени нужно, чтобы они покрыли половину озера?
Очевидно, что правильный ответ — 47 дней. Тем не менее, многие люди отвечают неправильно.
В исследовании студентов также проверяли на подверженность эффекту привязки, о котором говорили Канеман и Тверски. В этом случае студентам сначала закидывали числовой якорь X (вопрос «Как вы думаете, самая высокая в мире секвойя выше или ниже Х метров?»), а затем проверяли соотношение Y и X после вопроса «Какова по вашему мнению высота (Y) самой высокой в мире секвойи?»
Так вот, проведённое исследование подтвердило, что количество правильных ответов и сила когнитивных искажений слабо коррелирует с оценкой SAT и со шкалой NFC (Need for Cognition Scale, оценка того, насколько человеку нравится думать — какое удовольствие он получает от этого процесса). Предыдущие исследования показывали, что более умные люди, имеющие склонность к размышлениям, менее подвержены когнитивным искажениям. Во-первых, это справедливо не для всех когнитивных искажений. Во-вторых, есть один нюанс.
Учёные выяснили, что более высокие оценки SAT, NFC и CRT (Cognitive Reflection Test) вовсе не устраняют у человека эффект слепого пятна — характерное когнитивное искажение, когда человек не способен адекватно оценить влияние когнитивных искажения на самого себя (хотя замечает, как они влияют на мышление других людей).
Конкретное когнитивное искажение «слепое пятно» (BBS) у умных людей встречается даже чаще, чем у глупых. Речь идёт об отрицательной корреляции с интеллектом. То есть умные люди чаще глупых людей неадекватно завышают свою способность мыслить строго логически и рационально.
По мнению специалистов, это объясняется тем, что более интеллектуально развитые люди осознают свой более высокий интеллектуальный статус — и поэтому предполагают, что будут избегать когнитивных искажений лучше, чем другие люди. Именно поэтому умные люди сильнее всех подвержены когнитивному искажению типа «слепое пятно». В то же время ряд классических искажений вроде эффекта привязки одинаково проявляется и у людей с высоким интеллектом, и у людей с низким интеллектом.
Получается, что в некоторых ситуациях умного человека легче обмануть и втянуть в мошенническую аферу — просто потому что он считает себя хитрее других. Но в базовых искажениях (на бытовом уровне) это вовсе не так. Не только развитый интеллект, но и отличное образование тоже не спасают от когнитивных искажений. Как выяснил ещё Канеман много лет назад, более 50% студентов Гарварда, Принстона и Массачусетского технологического института дают неправильный ответ на вопрос про бейсбольную биту и мяч.
Исследование показало ещё несколько тревожных результатов. Например, не выявлено свидетельств, что осведомлённость о собственных когнитивных искажениях как-то помогает людям избежать их. Более того, самокопание может наоборот повредить трезвому мышлению. Чем сильнее мы копаемся в себе и пытаемся разобраться в собственном мышлении и причинах поступков — тем больше проявляется когнитивных искажений.

ОКНО ДЖОХАРИ - СПОСОБ ЗАГЛЯНУТЬ В СЕБЯ

В 1950 году два психолога придумали уникальную методику самопознания для выявления своих скрытых сторон. Джозеф Лафт и Гарри Ингам назвали свое детище, соединив вместе имена: Joe+Harry. Эта методика помогает понять, какая часть личности человека находится на свету, а какая — в тени; более того — Окно Джохари способно стать прекрасным инструментом для саморазвития. Окно Джохари выглядит как таблица из четырех ячеек, а ее основой служит две оси координат:
Знания человека о себе;
Его восприятие окружающими.
Чтобы проникнуть вглубь своего характера, необходимо нарисовать таблицу, где:
1. Открытая зона, она располагается слева вверху. Это то, что знаем о себе и мы, и видят другие.
2. Скрытая зона, слева внизу. Это свойства, о которых мы знаем, но не демонстрируем остальным.
3. Слепое пятно, справа вверху. Это проблемный участок, где размещено то, что знают о нас другие, но не знаем мы.
4. Неизвестная зона — скрытые характеристики, не известные ни нам, ни нашему окружению.
Открытая зона
Эти качества, черты характера и привычки нравятся нам самим, поэтому мы охотно демонстрируем их окружающим. Это может быть талант, уверенность в себе, доброта, чувство юмора. В открытую зону в первую очередь попадают характеристики, поощряемые обществом — мужественность парня и нежность девушки, постоянство, ответственность, трудолюбие и так далее.
Кроме того, здесь находятся и ярко выраженные свойства натуры — хоть прячь, хоть не прячь, их все равно видно. Наиболее счастливым, социально адаптированным и успешным является человек с большой открытой зоной. Лучше всего, если бы все мы были сплошными открытыми зонами — можно было бы общаться, не думая, что же скрывается за вежливой маской собеседника.
Заполняя это поле таблицы, опирайтесь на такие вопросы:
За какие качества меня любят и уважают окружающие?
Что мне в себе нравится?
Какие черты характера я легко проявляю в общении?
Какие у меня имеются полезные и хорошие привычки?
Постарайтесь написать не менее 10 своих качеств.
Скрытая зона
Чаще всего в ней оказываются порицаемые обществом качества или те, которые не нравятся нам. Мы о них знаем, но вот показывать остальным не спешим. Это пороки, вредные привычки, дурные черты характера. Во всех нас заложено то, что мы стараемся не делать совсем или хотя бы не при посторонних — будь то ковыряние в носу, мелкое воровство в магазинах или вспыльчивость.
Граница между открытой и скрытой зоной довольно условна — многие качества из второй переходят в первую, когда мы находимся в более комфортном окружении, например, в семье. На работе или с незнакомыми людьми мы ведем себя более скованно, старательно демонстрируя свойства открытой зоны. Но как только оказываемся дома, вылезают все наши негативные черты — ругань, лень, неряшливость, жадность. Человек не способен держать себя в руках круглосуточно, поэтому он расслабляется рядом с людьми, которых меньше боится потерять — а это, как ни парадоксально, семья.
Расслабляемся мы и с друзьями, но уже по другой причине — мы знаем, что здесь нас поймут и не осудят. Можно и немного перебрать в пятницу, хотя на работе — ни-ни, или посплетничать, хотя вообще-то вы в курсе, что это нехорошо.
Но не только негатив находится в данном поле — это могут быть и хорошие черты характера, которые мы порой боимся проявлять: нежность, чуткость, доверие. Нужно научиться демонстрировать их, отправив в открытую зону на вечное поселение.
Выявить скрытую зону помогут такие вопросы:
Какие свои привычки я скрываю от окружающих?
Что я хотел бы переменить в себе?
Какие черты своего характера я стесняюсь проявлять с малознакомыми?
Здесь достаточно 4-5 пунктов.
Слепое пятно
Вы можете спросить: как я могу знать о себе то, чего я о себе не знаю? Как мне узнать это от других? Большинство друзей и знакомых вряд ли захотят напрямую рассказать о каких-то недостатках, даже если у них спросишь. И что делать?
Нужно учиться читать послания, которые вам шлют окружающие с помощью своих реакций. Это могут быть и тактичные намеки, и поступки, являющиеся ответом на какие-то ваши проявления. Если, например, вы часто ругаетесь со знакомыми по одному и тому де поводу, возможно, источником проблемы являетесь вы сами — проанализируйте ситуацию, посмотрите на себя со стороны, поймите, какая черта характера создает проблемы.
Еще один хороший способ — вспомнить, что вас больше всего раздражает в знакомых. Обычно это ваши собственные отрицательные черты характера, которые вы упорно не замечаете.
Нужно учиться понимать намеки и прислушиваться к советам близких людей, ведь часто они без всяких просьб говорят нам о наших достоинствах или недостатках, но мы отказываемся верить, оставаясь глухими к их словам.
Хорошо развитая обратная связь помогает видеть себя глазами окружающих, а поскольку наша самооценка в немалой степени зависит от того, как к нам относятся — это умение бесценно.
Задайте себе вопросы:
Какие советы я часто слышу от окружающих, но игнорирую их?
С какими реакциями я сталкиваюсь? На какую черту моего характера так реагируют люди?
Какими личностными качествами наделены мои близкие друзья? Есть ли они у меня?
Здесь также нужно написать 4-5 характеристик.
Неизвестная зона
Это область нашего потенциала и нераскрытых талантов. Это наши реакции в ситуациях, в которых мы не оказывались ни разу в жизни. Броситесь ли вы на помощь тонущему человеку? Сможете ли выступить перед огромным залом? Что сделаете, если найдете чужую ценную вещь?
Чтобы раскрыть ее, нужно активно участвовать в жизни и проверять себя. Какие-то ситуации мы не можем создавать сами — как в случае с тем же тонущим человеком, но какие-то вполне нам доступны. Хватило бы у вас храбрости прыгнуть с парашютом? Рискните и узнайте.
Опорные вопросы для неизвестной зоны:
Какой талант, умение или способность вы бы хотели иметь, но никогда не пробовали развить их?
Какими могли бы быть эти качества, если исходить из уже известных вам личных характеристик?
В данной ячейке достаточно трех пунктов.
***
В каждом поле этой таблицы могут быть самые разные свойства — как хорошие, так и не очень. Что с ними делать, думаю, и так ясно: плохое искоренять, а хорошее взращивать и развивать.
Работа с окном Джохари заключается в том, чтобы сделать светлыми и понятными для себя все четыре поля, а главное — максимально расширить первую зону за счет остальных. Эта работа может занять всю жизнь: переводя какие-то качества из слепой или неизвестной зоны в открытую, мы всегда сможем выявить новые, на которые ранее не обращали внимание.
Большинство людей мучаются от того, что не понимают, как выглядят со стороны, закрывают глаза на свои недостатки, занимаются самооправданием и саможалением. Они ищут отговорки и причины оставаться такими, какие они есть и при этом испытывать недовольство от себя. Окно Джохари — отличный способ научиться менять свой характер, опираясь на объективную оценку собственной личности.

Когда виновата скамейка

Выученная беспомощность. Надлом воли.

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:

- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:

- про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.

Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Автор: Елизавета Мусатова

Преодоление социального беспокойства

Миллионы людей по всему миру страдают от этого разрушительного и травматического состояния каждый день. Кто-то принимает его как факт, объявляет себя «интровертом» и не предпринимает попытки что-либо изменить, а кто-то пытается выяснить причину социального беспокойства, потому что понимает, как лишается возможностей, которые дает отсутствие боязни общения и взаимодействия с другими людьми.
Социальное беспокойство (социальное тревожное расстройство, социальная фобия) – долговременный и подавляющий страх перед социальными ситуациями. Вы подвержены социальному беспокойству, если:

• Боитесь простых повседневных взаимодействий, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, беседа по телефону.
• Избегаете групповых бесед.
• Всегда переживаете, когда делаете что-то, что считаете неловким, что выражается в смущении, румянце и потливости.
• Вам трудно что-либо делать, когда другие люди наблюдают за вами.
• Избегаете зрительного контакта.
• Боитесь, что кто-нибудь заметит, что вы нервничаете.
• Переживаете, что другие люди осудят вас за то, что вы высказываете свое мнение.
• Испытываете волнение и дискомфорт в любой социальной ситуации.

Проще говоря, во время социального беспокойства внимание человека полностью перемещается со внешнего на внутренний мир, причем болезненным образом – это не логические размышления, а чрезмерно эмоциональные и нерациональные мысли, которые определяют поведение, реакции, ощущения.
Социальное беспокойство возникает в разных ситуациях: встречи с новыми людьми, публичная речь, ведение презентации, нахождение в центре внимания, общение с «важными» людьми, телефонные разговоры, экзамены, вечеринки, свидания, высказывание своего мнения в коллективе. Все эти сложности попросту мешают человеку достигать своих целей. Например, он может несколько месяцев откладывать разговор с начальником о повышении именно по причине социального беспокойства и потеряет огромное количество времени.
С социальным беспокойством справиться нелегко, однако если следовать следующим советам, вы сможете значительно исправить ситуацию и, в конечном итоге, преодолеть проблему.

1

Бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может казаться, что вы ничего не способны сделать с симптомами социального беспокойства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг состоит в том, чтобы бросить вызов своим привычным мыслям, потому что проблема находится, прежде всего, в голове.
У людей, страдающих от социального беспокойства, есть негативные мысли и убеждения, которые способствуют развитию страха и тревоги:

• «Я знаю, что если сделаю это, то буду похож на дурака».
• «Мой голос начнет трястись и я унижу сам себя».
• «Люди будут думать, что я глуп».
• «Мне нечего будет сказать. Все подумают, что я скучный».

Борьба с этими негативными мыслями – эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.
Шаг первый: определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если беспокоитесь о предстоящей презентации, основная негативная мысль может быть такая: «Я провалю презентацию. Все будут думать, что я совершенно не понимаю, о чем говорю».
Шаг второй: анализируйте и оспаривайте их. Задавайте себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что провалю презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, почему люди обязательно подумают, что я некомпетентен?». Благодаря этой логической оценке негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными.
Вам также нужно понять, не используете ли вы непродуктивные стили мышления:

• Чтение мыслей: это случается, когда вы начинаете предполагать, что думают другие люди. И даже если вы в итоге ошиблись, обычно это не дискредитирует данный стиль мышления.
• Гадание: это предсказание будущего и, как правило, вера в наихудший сценарий. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, так что беспокоитесь уже сейчас, хотя ситуация даже не наступила и не факт, что наступит.
• Катастрофизация: делать из мухи слона. Например, считать, что вашу нервозность другие трактуют исключительно как полный провал, некомпетентность, а вас считают худшим из людей на планете.
• Персонализация: это когда вы считаете, что люди думают только о вас, да и к тому же в негативном ключе. Об этом мышлении мы сейчас поговорим более подробно.

2

Фокусируйтесь не на себе, а на других

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нервничать, многие из нас склонны увязнуть в своих тревожных мыслях и чувствах.
При персонализации мы начинаем почему-то думать, что каждый из присутствующих смотрит и судит нас. Внимание при этом сосредоточено на телесных ощущениях – человек надеется, что если он будет это делать, то сможет лучше себя контролировать. Но эта чрезмерная фокусировка заставляет еще отчетливее понимать, насколько он нервничает, вызывая все большее беспокойство. Это также мешает сосредоточиться на разговорах и взаимодействии с другими людьми.
Как только вы перемещаете фокус с внутреннего на внешний, случается чудо – тревожность снижается. Чем больше внимания на то, что происходит вокруг вас, тем меньше беспокойства.
Сфокусируйте свое внимание на людях. Но только не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы установить с ними подлинную связь.
Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. Даже если люди заметят, что вы нервничаете, они не будут плохо думать о вас. Скорее всего, они даже будут более тактичны.
На самом деле слушайте то, что говорится. Не стоит обращать внимание на свои негативные мысли, просто ведите диалог и полностью участвуйте в нем.
Сосредоточьтесь на настоящем вместо того, чтобы размышлять о том, что скажете через минуту.
Прекратите отчаянно желать быть идеальным – и вы ослабите внутреннее давление. Будьте подлинным и настоящим.

3

Научитесь контролировать свое дыхание

В теле человека происходит много изменений, когда он начинает беспокоиться. Один из самых первых симптомов – учащенное дыхание. Это приводит к физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений и мышечное напряжение.
Нужно развить в себе привычку замедлять дыхание на первых секундах беспокойства. Это поможет избежать проявления других его физических симптомов. Практикуйте следующее упражнение в спокойной ситуации:

• Сядьте удобно, расправьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдыхайте медленно и глубоко через нос на протяжении 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна быть практически неподвижной.
• Задержите дыхание примерно на 2 секунды.
• Выдыхайте медленно в течение 6 секунд, выталкивая полностью воздух. Так же как и при вдохе, рука на животе должна опуститься вниз, а рука на груди быть неподвижной.
• Повторите этот цикл еще 10 раз.

4

Взгляните в лицо своим страхам

Привычка избегать тревожных ситуаций может только усугубить проблему, поэтому вы должны преодолеть социальное беспокойство при помощи прямого контакта с тем, что вызывает страх (но есть и те, кто советует все же избегать подобного, так что все зависит от интенсивности переживаемых эмоций при такого рода стрессе). Спросите себя честно: чем сильнее и отчаяннее чего-либо избегать, тем страшнее это станет, верно? А отсюда и до фобии рукой подать.
Избегание вредно также потому, что может помешать добиваться многих целей. Например, боязнь общения с людьми помешает выделиться, продвинуть свои идеи и попросту не позволит заводить друзей.
Преодоление социального беспокойства может показаться невозможным, но это вполне реально, если делать шаг за раз (один из самых эффективных методов лечения любой фобии). Суть такого подхода в том, чтобы начать с легкой задачи, которая не вызывает дискомфорта, и постепенно усложнять ее, двигаясь вверх по «лестнице искоренения социального беспокойства».
Представим, к примеру, что вы боитесь взаимодействовать с коллегами. Давайте выстроим нашу лестницу:
Шаг первый: здороваться со всеми коллегами.
Шаг второй: спрашивать у коллег совета относительно вашей работы.
Шаг третий: спрашивать у коллег, как они провели выходные.
Шаг четвертый: поговорить с коллегами во время обеда о погоде или футболе.
Шаг пятый: пригласить коллегу на кофе после работы.
Безусловно, вы можете начать сразу с пятого шага, что кажется вполне разумным, однако дело в том, что логика и рацио в этом случае не работают. Человек боится и все, хотя и понимает, что ведет себя трусливо. Поэтому используйте «лестницу искорения беспокойства» и начинайте с малого.

5

Прилагайте усилия, чтобы социализироваться

Ключ к успеху в излечении от социального беспокойства – в активных действиях. Даже если вас будут силой затаскивать на мероприятия, ничего без вашего сознательного участия не изменится.
Запишитесь на какие-либо курсы: йога, медитация, шахматы, английский язык, интеллектуальный клуб. Это позволит так или иначе взаимодействовать и знакомиться с новыми людьми.
Также развивайте свои навыки общения. Посещайте семинары, читайте книги и проходите онлайн-курсы. Это поможет заинтересоваться искусством коммуникаций в полной мере и осознать, насколько это интересная сфера жизни.

6

Выберите жизнь без стресса

Теперь поговорим о физиологии. Когда вы начнете ее менять, то автоматически станете избавляться от стресса.
Что приводит к стрессу, если говорить о физиологии? Недостаток сна, неправильное питание, потребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни. Это значит, что нужно действовать полностью противоположным образом – спустя несколько недель вы практически без усилий сможете справляться со своей психикой в социальных ситуациях, особенно если прислушаетесь к остальным советам.

Источник >>